Voeding en sportprestatie
Voeding en sportprestatie
15 januari 2015
Tijdens de International Sport + Exercise Nutrition Conference van 16 tot 18 december 2014 in Newcastle zijn wetenschappelijke inzichten gepresenteerd over het effect van voeding op de gezondheid en de sportprestatie. Naast de wetenschappelijke inhoud gaven de sprekers vaak ook praktische tips. Hieronder is een korte samenvatting gegeven van een aantal onderwerpen dat aan bod is geweest.
Voeding voor de hersenen
Dr. Nick Grant, directeur van het Exercise Neurometabolism Laboratory in Nieuw Zeeland, ging in op de invloed van voedingstoffen op de neurale aansturing van de spieren vanuit de hersenen tijdens inspanning. De hersenen hebben een invloed op de regulatie van het energiemetabolisme tijdens inspanning. Bij een veranderde beschikbaarheid van energie voor de hersenen, kan het gedrag en gevoel van vermoeidheid veranderen. Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsbron voor de hersenen. Niet alleen de inname van koolhydraten (zie ook hier) maar ook de smaak ervan kan een positieve invloed hebben op de prestatie. Dr. Grant legt uit dat het mechanisme nog niet duidelijk is waardoor een zoete smaak de prestatie verbetert.
Er is op dit moment een studie gaande naar het meten van centrale vermoeidheid. Centrale vermoeidheid is een vertraagde neurale aansturing van de spieren vanuit de hersenen. Een nieuwe techniek is het meten van oogbewegingen. Bij centrale vermoeidheid bewegen de ogen minder snel. Cafeïne lijkt de oogbewegingen te versnellen tijdens inspanning, koolhydraten echter niet. Op zich betekent dit nog niet dat cafeïne de centrale vermoeidheid verminderd, omdat het nog niet is aangetoond dat de snelheid van oogbewegingen direct iets zegt over centrale vermoeidheid. Wanneer dit wel is aangetoond zou het kunnen betekenen dat het prestatiebevorderende effect van cafeïne komt door een verminderde centrale vermoeidheid. Dit onderzoek is nog niet vergevorderd, waardoor deze conclusie nog voorbarig is.
Eiwitten voor topsporters
Dr. Luc van Loon uit Maastricht hield een presentatie over de invloed van eiwitten op prestaties. Zoals al bekend is (zie hier), vertelde hij dat de inname van eiwitten nodig is voor de opbouw van spierweefsel en dat het afbraak van spierweefsel tegengaat. De timing van eiwitinname is belangrijk. Zo vertelde dr. van Loon dat de inname van eiwitten vóór zware krachttraining of intervaltraining, tijdens lange duurinspanning en na “normale” inspanning de prestaties kan bevorderen. Ondanks dat er weinig bewijs is, lijkt het er op dat topsporters baat kunnen hebben bij 20-25 gram eiwitten in iedere maaltijd, met daarnaast 0.2 gram per kilogram lichaamsgewicht tijdens lange duurtraining en 20-25 gram in totaal na reguliere training. Ook lijkt het er op dat de inname van eiwitten voor de nachtrust een positieve bijdrage kan leveren aan de opbouw van spierweefsel.
Naast de positieve bijdrage van eiwitten aan het trainingseffect is het ook belangrijk als een sporter geblesseerd is. De inname van eiwitten kan namelijk het netto verlies van spiereiwitten verminderen tijdens inactiviteit. Om spierafbraak bij inactieve sporters tegen te gaan kan naast eiwitinname ook elektrostimulatie het netto verlies van spiereiwitten verminderen. Bespreek wel met een sportarts of elektrostimulatie geen schade doet aan de bestaande blessure.
Zin en onzin van “koolhydraatarm/vetrijk dieet”
Dr. Louise Burke en dr. John Hawley uit Australië presenteerden afzonderlijk de nieuwste bevindingen van hun onderzoeksteams. Ondanks alle media-aandacht voor “koolhydraatarm/vetrijk dieet” is er geen bewijs dat deze manier van eten een prestatieverbetering te weeg brengt. Beide onderzoekers stellen dat er bewijs is dat een vetrijk dieet de trainingscapaciteit en de prestatie niet verbetert doordat de energieproductie in de spier vertraagd bij verbranding van vetten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor de intensieve training en wedstrijden van duursporters en een gebrek aan koolhydraatvoorraad kan leiden tot een verminderde prestatie.
Er is een nieuwe vorm van dieet, “training low, competing high”, waarbij tijdens bepaalde trainingen weinig koolhydraten beschikbaar zijn en tijdens wedstrijden veel. Volgens Hawley zijn er ongepubliceerde resultaten die aangeven dat trainingen bij lage koolhydraatvoorraad afgewisseld met “normale trainingen” op termijn duurprestaties zouden kunnen verbeteren.
Dr. Hawley legt uit dat de methode waarbij er continu een lage koolhydraatvoorraad is, niet de beste manier is doordat dit de trainingsintensiteit die een sporter kan volhouden dan te vaak verlaagt. Hij vertelde ook dat het niet duidelijk is welke andere manier het meest effectief is prestaties te verbeteren en dat het onduidelijk is hoe vaak sporters zo’n training moeten inpassen.
Personaliseren van sportvoeding
Dr. Asker Jeukendrup begon zijn presentatie met het statement dat “one size fits all” niet opgaat voor de voeding die sporters nodig hebben. Er is daarnaast geen bewijs dat het analyseren van genen nuttig is voor het bepalen van de juiste voeding, terwijl het de genen zijn die het metabolisme van een sporter bepalen. Er zijn wel belangrijke factoren die voor een groot deel beinvloeden wat een sporter nodig heeft: de trainingsintensiteit, trainingsduur, trainingsdoel, beschikbaarheid van voeding, de omgeving en regelgeving van de sport. Volgens dr. Jeukendrup zijn bij het aanbieden van een dieet aan de sporter de persoonlijke voorkeuren belangrijk. De sporter moet de juiste voedingsstoffen binnen krijgen, maar dan wel het liefst in de vorm van voedingsmiddelen waar de sporter de voorkeur aan geeft.
Om een indicatie te geven van wat een sporter nodig heeft geeft dr. Jeukendrup een aantal manieren van testen. Als het gaat om hydratie van de sporter is het belangrijk om naar zweetproductie te kijken bij verschillende typen training/wedstrijden en verschillende temperaturen. De hoeveelheid vocht die door zweten verloren gaat in deze condities is belangrijk om te weten, zodat de sporter voor en tijdens de inspanning hierop kan anticiperen. Vochtverlies kun je meten door het lichaamsgewicht van de sporter voor en na een training te bepalen. Het verschil in gewicht min het gewicht aan ingenomen vocht/voedsel is de hoeveelheid vocht die de sporter is verloren. Zo moet iemand die meer vocht verliest door zweten meer drinken dan iemand die minder vocht verliest. In tegenstelling tot eerder onderzoek (zie factsheet hydratie) stelt dr. Jeukendrup dat het al dan niet dorst hebben van een sporter geen goede indicatie voor al dan niet drinken. Hij adviseert daarom om een drinkplan te maken op basis van eerder gemeten zweetproductie in dezelfde omstandigheden waarin de momenten en hoeveelheden van drinken tijdens een wedstrijd van te voren zijn vastgesteld. In het begin van een duurinspanning werkt het maag/darmsysteem het beste, zorg er dus voor dat de sporter vroegtijdig drinkt.
Dr. Jeukendrup geeft de aanbeveling om bij lange duurinspanning extra koolhydraten in te nemen omdat er een relatie is tussen een grotere inname van koolhydraten en een groter geleverd vermogen. Zoals eerder vermeld (zie hier) moet de inname van koolhydraten niet meer zijn dan 30 gram per uur bij inspanningen van 1-2 uur, 60 gram per uur als het gaat om een duurinspanning van 2-3 uur. Wanneer het om ultra-duurinspanning gaat, dan moet het niet meer zijn dan 90 gram per uur waarvan de koolhydraten bestaan uit verschillende soorten (bijvoorbeeld: glucose en fructose). Door verschillende soorten koolhydraten te combineren kan er een grotere hoeveelheid verbranden. De grootste hoeveelheid koolhydraten die kan verbranden komt voort uit de combinatie van maltodextrine en fructose (2:1). Opmerkelijk genoeg is dit wel een algemeen advies, ondanks dat dr. Jeukendrup eerder aangeeft dat ‘one size fits all’ niet opgaat. Er is geen verschil tussen het gebruik van dranken of gels, dus de persoonlijke voorkeur is hierbij bepalend. Door deze hoeveelheden koolhydraten in te nemen kunnen er maag/darmproblemen ontstaan, dus experimenteer er eerst mee tijdens de training.
T.A. (Ruby) Otter