Trainingspraktijk deel 4: Training Intensity Distribution - TID

Samenvatting van teksten waarover in de literatuur een consensus bestaat.

Training Intensity Distribution

De intensiteit van de trainingssessies en de verdeling ervan over de tijd - de Training Intensity Distribution - vormt de sleutel van het trainingsprogramma van duursporters. De huidige generatie wielrenners traint niet alleen zeer veel maar schakelt sinds de komst van vermogensmeters steeds meer hoogintensieve trainingsvarianten in. Het is dus heel belangrijk dat we de gepaste procentuele verdeling van de verschillende soorten trainingen aanbieden willen onze renners optimale prestaties neerzetten.
De EXREC benadering van professor C. Dauwe en de daaruit voortvloeiende nieuwe stress-indexen ontleden meer diepgaand de belasting voor het lichaam en stellen daarom de trainer in staat om meer gefundeerde beslissingen te nemen. We verwijzen graag naar een hier eerder verschenen blog: “De toekomst van trainen en racen met een vermogensmeter”.

TID heeft dus te maken met het fenomeen topvorm en het probleem van overbelasting en overtraining. In het boek "Trainen op Vermogen" is op deze problematiek reeds diep ingegaan.

Fig. 1: het “Threshold” tov het “Polarized” model

Polarized Training: THR of POL?

Om TID te kwantificeren en dit complex probleem eerder eenvoudig voor te stellen, worden de intensiteiten in drie zones ingedeeld:

• ZONE 1 : zone van lage intensiteit maar waarin grote volumes worden nagestreefd.

• ZONE 2 : zone met matige intensiteit, in de buurt dus van de RecoveryThreshold (cfr. Extended Critical Power Concept van C. Dauwe D.SC.)

• ZONE 3 : zone boven de Threshold.

Door hogere of lagere percentages toe te kennen aan de zones waarin gedurende bepaalde periodes wordt getraind, tracht de trainer de prestatiecurve te optimaliseren.
In figuur 1 worden het “Threshold” model (THR) en het “Polarized”model (POL) grafisch weergegeven.

De moderne trainingsleer stelt dat zowel het threshold als het gepolariseerde model succesvolle strategieën zijn in de begeleiding van duursporters. Elite sporters - en hiermee wordt eigenlijk de groep atleten bedoeld die meer dan 12 uur per week trainen - hebben het meeste baat bij het gepolariseerde model. Beginnende jongeren, ongetrainde mannen en vrouwen of wielrenners die slechts een handvol uren per week trainen, zouden daarentegen meer baat hebben bij het threshold model waarin meer dan 40 % Z2 voorkomt. De motivatie om het polarized model en niet het THR model te gebruiken ligt dus eigenlijk bij de noodzaak voor duursporters om grote trainingsvolumes te verwerken. Mochten zij deze omvangrijke trainingen immers ook nog eens aan hoge intensiteiten afwerken dan ligt overtraining niet ver af.

Omvangrijke sessies aan lage intensiteiten, de zogezegde Long Slow Distance training (LSD) lokt structurele aanpassingen aan cellen en organen uit (lees verhogen de VO2max) maar gaan eveneens de mogelijks negatieve effecten van threshold training en HIIT tegen. Deze laatsten hebben een negatieve invloed op het autonome zenuwstelsel, op het hormonaal evenwicht, op uitputting van substraat en op celtoxiteit.

Polarized Training: POL of PYR

Het Piramidale model (PYR) is eveneens een veel gebruikt model en leunt sterk bij het gepolariseerde model aan. Beide modellen worden gekenmerkt door hoge percentages duurtrainingen (70%-90%) aan lage intensiteiten en beduidend minder Z2 en Z3 trainingen.

De keuze tussen POL en PYR hangt van een waaier van factoren af en wordt in fig. 2 schematisch voorgesteld. Deze figuur is ontleend aan G. Bourgois, J. Bourgois en J. Boone - RUG)

Figuur 2: De keuze tussen PYR en POL hangt van meerdere factoren af - G. Bourgois, J. Bourgois en J. Boone - RUG

• Zowel het biomechanisch als het fysiologisch profiel van de discipline moet in aanmerking worden genomen omdat die aan de basis liggen van de na te streven trainingseffecten. Disciplines met een duur tussen 2 en 30 minuten (prologen en kortere tijdritten bijvoorbeeld) worden voor het overgrote deel betwist aan 90 tot 100% van de VO2max. Deze hebben dus eerder belang bij een POL aanpak.
  Wegwedstrijden belasten “slechts” 60 tot 90 % van de VO2max en daarom zal eerder voor de PYR aanpak gekozen worden.

• TID zal ook afhangen van de plannings- en periodiseringsstrategie. Zo kiezen we in de algemene voorbereidingsperiode, waar de algemene fysieke conditie en de verbetering van de prestatie aan de grens worden nagestreefd, beter voor PYR of THR. In de precompetitie- en de competitieperiode kan de trainer dan voor POL kiezen omdat dit meer Z3 accenten legt. Een blokperiodisering, waarbij gedurende een welbepaalde periode de trainingen in Z3 sterk worden opgedreven, kan ook. Langdurig de procentuele bijdrage van Z3 trainingen opdrijven naar bijvoorbeeld 30 % blijkt riskant te zijn. Beperk dit dus tot kortere periodes.

• Het spreekt voor zich dat ook de individuele kenmerken van de atleet een bepalende rol spelen in de modelkeuze. Fysiologie, biologische leeftijd en trainingsleeftijd van de atleet moeten in rekening worden gebracht waarbij bijzondere aandacht naar de spiervezelsamenstelling moet gaan. Die samenstelling varieert echter nogal sterk: 65 tot 85 % type I vezels en 15 tot 35 % type II vezels. Renners die neigen naar 35% type II vezels (meer anaeroob georiënteerd) en van nature een sneller krachtontwikkelingspatroon en een hogere bewegingssnelheid hebben, zullen meer adaptieve voordelen halen bij het gebruik van PYR.

Besluit

Prestaties in de wielersport worden hoe langer hoe meer bepaald door veelvuldige hoogintensieve inspanningen. De witte spiervezels die daarvoor nodig zijn volgen echter een totaal ander recuperatiepatroon. Hiervoor verwijzen we graag naar onze blog “Muscle Fibre Typology and the individual respons to training”.

Om de noodzakelijke aerobe en anaerobe trainingsvormen te combineren moet de trainingsplanning zorgvuldig worden uitgekiend.