Trainingspraktijk deel 2: VO2max TRAINING.

Frank Vandewiele

SITUERING

Al sinds mensenheugenis gaat de aandacht van sportwetenschappers en coaches naar de VO2max, het maximale zuurstofopnamevermogen. Terecht want de uithoudingsprestatie en de hoeveelheid zuurstof die de spieren per tijdseenheid kunnen verbruiken zijn nauw met elkaar verbonden. Door de jaren heen is ook de discussie over de mate waarin deze belangrijke eigenschap door training kan toenemen, blijven doorgaan. De erfelijkheidsfactor is nog steeds een zeer belangrijke factor maar nieuwe inzichten in de trainingsmethodiek ondersteunen de theorie dat de factor training een meer prominente rol kan spelen dan oorspronkelijk gedacht. Met name de VO2max trainingen zouden daar verantwoordelijk voor zijn omdat zij inspelen op een efficiëntere werking van de mitochondriën en derhalve op een betere bewegingseconomie.

Tijdsgebrek van vele wielerfanaten en de opkomst van steeds betere elektronisch gestuurde trainers gaven deze vorm van trainen in geen tijd een 4-sterren status. Laat er echter geen twijfel over bestaan, de klassieke duurtraining is nog altijd het middel bij uitstek om de maximale zuurstofvoorziening ter hoogte van onze spieren te verbeteren. Duursporters zullen dus heel wat lange en rustige trainingen in hun programma moeten inbouwen om de mitochondriën in aantal te laten toenemen en derhalve meer energie (ATP) te produceren.

In deel 4 “Training Intensity Distribution - TID” gaan we dieper op deze tweedeling in.

Time @ VO2max.

Zoals alle trainingen zal ook de VO2max training maar een optimaal effect hebben als het trainingsprotocol zo kan samengesteld worden dat de renner zo lang mogelijk aan de noodzakelijke intensiteit kan rijden: T@ VO2max. Die noodzakelijke intensiteit is – al naargelang de studie – minimaal 90 à 95 % van het maximale zuurstofopnamevermogen. Dit impliceert – zoals straks uit de definitie van onze zones zal blijken – dat er twee zones zijn waarin “VO2max trainingen” kunnen worden uitgevoerd en dat de actieve tijd die hij of zij in die zones doorbrengt niet minder belangrijk is.
Een eerste belangrijke beperking om T@ VO2max te optimaliseren is de anaerobe inbreng. Het feit dat atleten slechts een handvol minuten aan de VO2max kunnen presteren is te wijten aan de stijgende verzuring. De term VO2max is dus een nogal verwarrende term, in ieder geval een term die niet exact weergeeft wat hij inhoudt. Hij geeft namelijk de indruk dat een inspanning die aan de VO2max wordt geleverd 100% aeroob is.

Op een – door duizenden fietsfanaten gebruikte – app gaf die vaststelling aanleiding tot de volgende definitie: “Met de VO2max training train je je anaerobe uithoudingsvermogen en fiets je boven je omslagpunt”. Er wordt aan toegevoegd: “Deze training komt vooral van pas bij pittige klimmetjes”.

We kunnen de auteurs bijtreden om begrijpelijke taal te spreken maar met deze omschrijving gaan ze toch wel heel kort door de bocht, uit de bocht zelfs.

EEN INNOVATIEVE BENADERING.

In deel 1 van onze reeks over de trainingspraktijk, refereerden we reeds naar Professor C. Dauwe die dankzij honderden analyses van vermogenswaarden van zowel World Tour professionals als amateur wielrenners het Extended Critical Power concept ontwierp. Zijn wiskundige benadering van de sportieve prestatie heeft een buitengewone praktische betekenis. Het stelt de coach immers in staat om VO2max trainingen vanuit een meer onderbouwd stanpunt te benaderen. Dankzij dit concept kan - enkel en alleen op basis van enkele maximale power gegevens en volhoudtijd - het laagste vermogen berekend worden dat de VO2max uitlokt, alsook de procentuele anaerobe inbreng voor alle prestaties boven de grens, door hem als Recovery Threshold gedefinieerd. Degenen die zich in deze innovatieve benadering willen verdiepen, verwijzen we naar zijn website www.typhooncycling.org .

Om een doelgerichte VO2max training op te stellen zijn volgende zaken van belang:

·      De kennis van de Recovery Threshold RT of het vermogen waarboven de anaerobe reserve wordt aangesproken (lees “waar de verzuring begint”).

·      De kennis van SCP of Super Critical Power of het noodzakelijk te leveren vermogen om de VO2max uit te lokken.

·      De Slow Death zone, afgebakend door RT en SCP. Het anaerobe systeem draagt hier nog niet heel veel tot de totale energielevering bij omdat de aerobe bijdrage nog kan toenemen. Op SCP wordt de VO2max bereikt en ligt de anaerobe bijdrage typisch tussen de 5 en 8 %. Deze SD zone is enorm belangrijk voor klimmers en tijdrijders waardoor het vanzelfsprekend is dat de vermogenswaarden voor hun VO2max trainingen hieruit gekozen worden. De Time @ VO2max – zelfs al kiest men voor intensiteiten die dicht bij SCP liggen – is dankzij de beperkte anaerobe inbreng vrij omvangrijk. Noteer dat alhoewel deze zone niet VO2max zone noemt, ze wel degelijk kan gebruikt worden om het maximale zuurstofopnamevermogen te verbeteren.
Intervaltrainingen van lange (8’ – 20’) en middellange (2’ – 8’) duur kunnen worden gebruikt.

·      De traditionele “VO2max zone” is in onze benadering een zone-onderdeel van de “Fast Death zone” en gedefinieerd als de zone tussen SCP en P5, het vermogen dat 5’ kan worden volgehouden. Aangezien de aerobe component niet meer kan toenemen vanaf SCP moet de anaerobe reserve nu instaan voor alle bijkomende energielevering wat de inspanningsduur bijgevolg sterk beperkt. De meer “explosieve” renners met aanleg voor de korte klimmetjes zullen hun trainingsintensiteiten eerder uit deze zone halen. Intervaltrainingen van korte duur (<2’) zijn geschikt.

CONTROLE VAN DE DOELSTELLING

Naast het feit dat een intervaltraining fysiologisch moet onderbouwd zijn, moet ze ook op haar effect te controleren zijn. Wat is immers het belastingseffect van bijvoorbeeld 300 W als de inspanningsduur 4’ dan wel 8’ is? Wat is het effect als de inspanning/rust verhouding verandert?

In het vorige deel hebben wij uitvoerig de hiervoor ontwikkelde modules alsook de fietsapplicatie SuperCycle beschreven. Dankzij deze praktische toepassingen kan de renner zowel in ‘preview” als tijdens de uitvoering van de training alle belangrijke parameters opvolgen. Onze bijzondere aandacht gaat naar de “% VO2max widget” waarmee de renner kan controleren of hij voldoende vermogen levert om aan de noodzakelijke procentuele belasting van – minimaal 90 % en liefst 95 % - te voldoen. Op te merken valt dat deze widget niet het actuele zuurstofverbruik aangeeft maar wel het verbruik dat je zou hebben indien je voldoende lang aan dit vermogen blijft rijden. De widget is dus bijzonder zinvol voor VO2max trainingen in de Slow Death zone.
Koppel daar de anaerobe widget aan en je hebt ook de dynamiek van het anaerobe systeem onder controle.

Vermogenswaarden die uit de VO2max zone gekozen worden – dus boven SCP – belasten het aerobe systeem per definitie voor 100%. De % VO2max widget is in deze zone derhalve niet nuttig, de anaerobe widget daarentegen des te meer.

TIME TO REACH VO2max.

De tweede factor die T@ VO2max negatief kan beïnvloeden, is de zuurstofkinetiek. Afhankelijk van het individu kan het bij éénmalige inspanningen “to the limit of tolerance” meer dan 1’30” duren vooraleer de VO2max wordt bereikt. Net om die reden en zoals in bovenstaande paragraf reeds aangegeven, gebruiken we de % VO2max widget niet voor intervalinspanningen van minder dan 2’. Opletten dus met intervaltrainingen van korte duur want zij bereiken niet altijd het beoogde doel. Dit wordt duidelijk geïllustreerd in figuur 1.

Fig. 1: het effect van verschillende interval formaten op het bereiken van de VO2max.

Met een intervalcombinatie van slechts 15” inspanning en evenveel rust wordt maximaal 75 % van de VO2maxbereikt, zelfs na heel veel herhalingen. De combinatie 30”/15” lijkt de beste keuze doch we stellen vast dat pas na een tiental minuten 90 % van de VO2max wordt bereikt!

Korte intervallen kunnen misschien leuk zijn om uit te voeren, ze lijken dan toch niet zo efficiënt te zijn. Bovendien – en dat wordt nog al eens over het hoofd gezien – moet rekening gehouden worden met het piekvermogen bij het aanzetten van elk nieuw interval. Zeker voor trainingen op de weg is het onmogelijk om binnen de 15” een stabiel vermogen te ontwikkelen waardoor ook het “gemiddelde” vermogen een slechte maatstaf is (figuur 2).

Fig. 2: het piekvermogen bij het aanzetten en het twijfelachtige “gemiddelde” vermogen.

In onze volgende blog bespreken we enkele “kunstgrepen” om ook bij de hoge intensiteiten uit de VO2max zone de Time @ VO2max te optimaliseren.