De toekomst van trainen en racen met een vermogensmeter
Frank Vandewiele
Naar de theorie van C. Dauwe D.Sc. www.typhooncycling.org
Ref. e-boek: “De toekomst van trainen en racen met een vermogensmeter”
Een beetje geschiedenis.
Precies 10 jaar geleden verscheen de eerste versie van mijn boek “Trainen op Vermogen”. Het was een tijd waarin het begrip FTP of Functional Threshold Power centraal stond in de Engelstalige literatuur.
In 2018 bracht ik een volledig herwerkte editie uit. Voor een diepgaande kennis van de trainingsleer en voor uitgebreide informatie over de mogelijkheden van het trainen met een vermogensmeter is het nog steeds het enige richtinggevende Nederlandstalige boek op de markt. Toch wees ik toen ook al op de onnauwkeurigheden bij het gebruik van FTP als de “magische” grens, op de foute perceptie dat % FTP de basis voor trainingszones moet zijn en op het feit dat TSS, de Training Stress Score, de ultieme waardemeter voor de trainingsbelasting kon zijn.
FTP, CP of ECP?
Functional Threshold Power is tot op heden nog steeds een zeer veel gebruikte maatstaf voor het evalueren van “de conditie” van renners. De oorspronkelijk definitie: “het hoogste gemiddelde vermogen dat gedurende 1 uur kan worden volgehouden” wordt al een aantal jaren door TrainingPeaks en WKO vervangen door:” het hoogste vermogen dat een renner in een quasi-stabiele toestand kan aanhouden zonder vermoeid te raken”. Het zijn sowieso 2 definities die voor interpretatie vatbaar zijn en waarvan de fysiologische betekenis onduidelijk is. De eenvoudige testprocedure om FTP te bepalen (een maximaaltest over 20’ en te vermenigvuldigen met 0,95) is naar onze mening de enige reden waarvoor iemand voor deze FTP berekening zou kiezen.
Ben je een renner die wel meer wil dan alleen kilometers afmalen maar daarentegen FTP alleen wil gebruiken als “maatstaf“– stijgt de waarde dan verbeter ik, daalt ze dan is de conditie minder goed – dan is er geen probleem. Wil je echter ook weten welke energiesystemen verantwoordelijk zijn voor dat geleverd vermogen dan zijn er betere manieren.
De moderne trainingsmethodiek focust tegenwoordig op de bepaling van Critical Power (CP) en W’ (de anaerobe energiereserve). Het is een vrij oude wiskundige benadering van de vaststelling dat hoe intensiever de inspanning is, hoe minder lang ze kan worden volgehouden (fig 1). Onder CP zijn inspanningen lang vol te houden doch erboven niet omdat dan W’ wordt aangesproken wat vroegtijdige uitputting veroorzaakt. CP als grens dus tussen vol te houden en niet vol te houden inspanningen. In het CP concept worden drie intensiteitsdomeinen gedefinieerd: moderate, heavy en severe. Volgens deze indeling is CP “de onderste grens van het severe inspanningsdomein” of nog “de grens tussen heavy en severe” en kunnen inspanningen tussen 30 en 40 minuten worden volgehouden. Via het vermogen dat boven CP wordt geleverd en de grootte van W’ kan dan de “time to exhaustion” worden berekend. Een dergelijke benadering heeft dus meer fysiologische betekenis, niet in het minst omdat bij de bepaling ervan meestal 3 maximale inspanningen uitgevoerd worden in een tijdsbestek tussen 2’ en 15’.
Fig 1: Het Critical Power concept
Het was professor emeritus Charles Dauwe die – na analyse van honderden vermogensfiles van zowel professionele als amateur wielrenners ontdekte dat dit klassieke concept niet volledig voldeed. Hij stelde namelijk vast dat het onmogelijk is om alle prestaties via 1 wetmatigheid te omschrijven (fig 2).
ECP was geboren.
ECP … what the f… hoor ik je zeggen.
Net zoals 1 test voor de bepaling van FTP niet volstaat om de metabole respons van het lichaam op inspanning in kaart te brengen, is ook de klassieke testprocedure voor de bepaling van CP en W’ niet vrij van “aannames”. Vergelijk het met een kampioen “achtervolging” die zomaar aanneemt ook bij een Granfondo op het hoogste schavotje te staan.
Een Extended Critical Power model (ECP) is volgens C. Dauwe D.Sc. noodzakelijk, een model waarbij alleen 5 oordeelkundig gekozen tests een precieze analyse kunnen maken van de fysieke mogelijkheden van de renner. Dit model maakt niet alleen duidelijk dat CP uit de klassieke benadering eigenlijk gelijk is aan MAP (Maximum Aerobic Power) maar dat er bovendien nog 2 andere belangrijke variabelen onze aandacht verdienen. SCP of Super Critical Power, het vermogen dat noodzakelijk is om de VO2max te bereiken en RT of Recovery Threshold, het vermogen waarboven de uitputting van de anaerobe reserve begint of waaronder het herstel ervan begint. Dankzij deze nieuwe parameters slaagde C. Dauwe erin ook de balans tussen uitputten en herstellen van de anaerobe energiereserve visueel weer te geven (fig 3).
Fig 2: Onmogelijk is om alle prestaties via 1 wetmatigheid te omschrijven
Fig 3: De dynamiek van uitputten en herstellen van de anaerobe energiereserve
Correcte belastingsindexen.
Het gebruik van trainingszones of inspanningszones op basis van vermogen heeft al geruime tijd een plaatsje verworven in de trainingsmethodiek. Toch ligt de meerwaarde ervan alleen in het feit dat ze ons de noodzaak van verschillende trainingsniveaus doen inzien doch niet dat ze een garantie bieden op het trainingsresultaat. Het is daarom noodzakelijk dat iedere zone gekoppeld wordt aan een “load index”. Belastingsindexen zorgen er immers voor dat de zwaarte of de echte fysiologische impact van trainingen en wedstrijden nauwkeurig kan becijferd worden. In het ECP concept zijn er niet minder dan drie. Aerobic load, Slow Death load en Fast Death load indexen.
Deze driedeling laat ons niet alleen anders kijken naar CP maar evenzeer naar W’. In de klassieke benadering stelt men dat de anaerobe reserve belangrijk is voor korte, hevige inspanningen en voor de korte beklimmingen. Aan de andere kant zijn sommige wetenschappers er niet van overtuigd dat W’ een zuiver anaerobe grootheid is.
W’ vertegenwoordigt wel degelijk de anaerobe energiereserve in ons lichaam en neen W’ is niet alleen belangrijk voor de korte beklimmingen.
Charles Dauwe bewijst dit met zijn zone van de “trage dood”, de zone tussen RT en SCP. In deze heel belangrijke zone begint weliswaar, vanaf een vermogen hoger dan RT, de depletie van W’ maar is het evenzeer zo dat het zuurstofverbruik daar ook nog toeneemt. Het is immers pas aan SCP dat de VO2max bereikt wordt. In deze slow death zone is de energielevering dus gemengd aeroob-anaeroob met als gevolg dat de anaerobe reserve minder snel wordt opgebruikt en dus een uitermate belangrijke zone is voor de lange beklimmingen en tijdritten. Kortere, meer explosieve inspanningen worden uitgevoerd in de zone boven SCP, een zone waar per definitie de extra benodigde energie bovenop de energie geleverd door de VO2max zuiver anaeroob is met als gevolg een snelle uitputting van W’: de “Fast Death” zone.
Trainingsmodules die excelleren.
Apps en internetsites die trainingsschema’s aanbieden zijn big business. Meestal komen dergelijke aanbiedingen echter niet verder dan wat algemeenheden en onderscheiden ze zich van elkaar door de hoeveelheid workouts die ze aanbieden. Het kan niet anders of het zijn variaties om de variatie. Foute aanpak. Bovendien: wat is een “rustig tempo” of een “hoge trapfrequentie”. Is het effect van 120% FTP voor iedereen hetzelfde? Waarom is de verhouding inspanning/rust 1/1 en niet 2/1 of ¼ ? Waarom staan er 4 herhalingen per reeks en geen 6 of meer en waarom dat bepaald aantal reeksen? Wat is de belasting van een bepaalde workout en komt die overeen met die van de beoogde wedstrijd?
Dankzij de hiervoor beschreven unieke benadering van de relatie tussen geleverd vermogen en de volhoudtijd behoren al deze onnauwkeurigheden tot het verleden. Een perfecte, of toch bijna perfecte training kan nu worden opgesteld omdat op voorhand kan berekend worden welk effect een bepaalde inspanning zal teweegbrengen. Dat komt omdat het anaerobe aandeel van een inspanning kan becijferd worden, omdat we weten hoeveel daarvan opnieuw wordt aangevuld tijdens de rust, omdat we kunnen becijferen hoeveel herhalingen per reeks optimaal zijn en omdat we de vergelijking kunnen maken tussen de totale omvang van de trainingsbelasting en die van het profiel van de wedstrijd.
De door ons ontwikkelde trainingsmodules op basis van de formules van professor Dauwe kunnen alleen op onze website www.sportim.be geraadpleegd worden.
Live opvolgen van de inspanning.
Het succes van de hartslagmeter en van de vermogensmeter ligt in het feit dat atleten “in the action” de intensiteit van hun inspanning zien. Ze kunnen echter niet nagaan welke en in welke mate de energiesystemen belast worden. Dankzij de samenwerking met Osborn technologies kan dit vanaf nu wel. Via widgets in de SuperCycle fietsapp is er een “live” weergave van balans tussen uitputten en herstellen van de anaerobe reserve, worden de verschillende belasting scores ogenblikkelijk berekend en zie je een uitmiddeling van de benodigde zuurstof als % van de VO2max.
Algemeen besluit.
De toekomst van trainen en racen met een vermogensmeter ligt op meerdere niveaus:
a. Het ter beschikking staan van het Extended Critical Power model om het metabole profiel van de renner in kaart te brengen en de werkelijke fysiologische belasting cijfermatig uit te drukken.
b. Het kunnen gebruiken van trainingsmodules om de trainingsbelasting correct en individueel te bepalen en in overeenstemming te brengen met de wedstrijdvereisten.
c. Het “live” kunnen opvolgen van de evolutie van belangrijke prestatiebepalende factoren.